La Pistol Squat è una delle skill più complete del CrossFit.

Non richiede solo forza.

Servono mobilità di caviglia, equilibrio, controllo e stabilità su una sola gamba.

Questo programma di 6 settimane è stato progettato per accompagnarti passo dopo passo dalla Box Pistol fino alla tua prima Pistol Squat libera e stabile.

Attraverso una progressione strutturata svilupperai forza unilaterale, mobilità, controllo del ginocchio ed equilibrio, rendendo la Pistol Squat una skill realmente utilizzabile anche durante i WOD.

COSA TROVI NEL PROGRAMMA

• Test iniziale

• Programmazione completa di 6 settimane

• 3 sedute specifiche ogni settimana

• Progressione Box Pistol → Pistol libera

• Lavoro su mobilità di caviglia

• Progressioni con contrappeso

• Lavoro eccentrico e controllo del movimento

• EMOM specifici

• Settimana di scarico programmata

• Re-Test finale

È ADATTO A TE SE

• Vuoi imparare la tua prima Pistol Squat

• Hai difficoltà con equilibrio e mobilità

• Perdi il tallone durante la discesa

• Vuoi migliorare forza e controllo su una gamba

• Vuoi affrontare con sicurezza i WOD che includono le Pistol

• Cerchi una progressione precisa invece di allenarti senza metodo

COME FUNZIONA

Il programma dura 6 settimane con tre sedute dedicate ogni settimana.

Ogni fase sviluppa progressivamente mobilità di caviglia, controllo, forza unilaterale ed equilibrio fino ad arrivare alla Pistol Squat libera e alla capacità di ripeterla anche sotto fatica.

Durata: 6 settimane

Livello: Base – Intermedio

Prerequisiti

• Squat completo senza dolore

• Equilibrio su una gamba per almeno 10 secondi

• Ginocchia e anche sane

Frequenza

3 sedute settimanali

Attrezzatura

• Box o panca

• Elastico o TRX

• Kettlebell leggero

• Rialzo per il tallone

Formato

Programma digitale scaricabile in PDF

Il programma non sostituisce un percorso di coaching personalizzato. In presenza di dolore a ginocchia, anche o caviglie è consigliato confrontarsi con un professionista qualificato prima di iniziare.

🎯 Cosa migliorerai

✅ La tua prima Pistol Squat

✅ Più mobilità di caviglia

✅ Maggiore equilibrio

✅ Forza unilaterale superiore

✅ Controllo del ginocchio

✅ Più sicurezza nei WOD

Questi benefici sono gli obiettivi principali del programma: ottenere la prima pistol squat libera, migliorare forza e controllo unilaterale, aumentare la mobilità di caviglia e riuscire a sostenere volume anche nei WOD.