Vuoi migliorare il fiato, recuperare più velocemente tra i WOD e rendere ogni colpo di vogatore più efficiente?

Tutto parte dalla Base Aerobica.

BASE AEROBICA Z2 – ROW è una programmazione di 6 settimane progettata per sviluppare il tuo motore aerobico attraverso il metodo più efficace utilizzato dagli atleti endurance: il lavoro in Zona 2.

Allenandoti sul Rower (Concept2) costruirai una capacità aerobica superiore, migliorando l'efficienza cardiovascolare, la gestione della frequenza cardiaca e la tua capacità di mantenere uno split veloce senza accumulare fatica inutile.

La progressione aumenta gradualmente il tempo di lavoro continuo, inserendo piccole esposizioni controllate in Zona 3, una settimana di Deload e un Re-Test finale per misurare concretamente i tuoi miglioramenti.

Durante il percorso lavorerai anche sulla tecnica della remata, migliorando la sequenza gambe–anca–braccia, il ritmo del colpo e l'economia del gesto, così da percorrere più metri consumando meno energie.

Il risultato?

• Più resistenza nei WOD

• Recupero molto più rapido

• Frequenza cardiaca più stabile

• Split /500 m più veloce a pari sforzo

• Remata più fluida ed efficiente

• Base perfetta per sviluppare VO₂max e soglia

COSA TROVERAI

• Programmazione completa di 6 settimane

• 3 allenamenti a settimana

• Test iniziale e Re-Test finale

• Progressione del volume aerobico

• Lavori in Zona 2 con richiami controllati in Zona 3

• Settimana di Deload

• Progressione Base, Intermedio e Avanzato

• Auto-check settimanali

• Indicazioni tecniche sulla remata

È ADATTO A TE SE

• Ti manca il fiato nei WOD lunghi

• Vuoi migliorare sul vogatore

• Prepari gare CrossFit o HYROX

• Vuoi recuperare più velocemente tra gli sforzi

• Cerchi un metodo scientifico per costruire il motore aerobico

• Vuoi creare una base solida prima dei lavori VO₂max

COME FUNZIONA

Ogni settimana aumenta progressivamente il tempo trascorso in Zona 2, migliorando il motore aerobico senza accumulare stress inutile.

Il programma termina con un Re-Test di 30 minuti che confronta distanza percorsa, split medio sui 500 metri e deriva cardiaca rispetto al test iniziale, permettendoti di misurare oggettivamente i tuoi progressi.

Durata

6 settimane

Livello

Base – Intermedio – Avanzato

Frequenza

3 sedute a settimana

Attrezzatura

• Rower (Concept2)

• Cardiofrequenzimetro consigliato

Formato

Programma digitale in PDF scaricabile immediatamente.

Il programma non sostituisce un percorso di coaching personalizzato. In presenza di patologie o limitazioni consulta un professionista prima di iniziare.

🎯 Cosa migliorerai

✅ Motore aerobico più efficiente

✅ Recupero più veloce tra i WOD

✅ Frequenza cardiaca più stabile

✅ Split /500 m più veloce

✅ Tecnica di remata più economica

✅ Base ideale per VO₂max e lavori di soglia